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梦寐可求——颠覆你观念的睡眠答案

浏览量: 发布时间:2019-03-18

梦寐可求——颠覆你观念的睡眠答案

心理门诊郑臻峰

    一、到底要睡多久才算睡够了?

    很多人都认为“我一定要睡足8个小时,才能保证身体的健康和精力的充沛”。我见过几个中年“患者”,晚上11点多入睡,早晨5点多醒来,长期如此,于是他来看门诊,说“医生,我每天只睡6个钟左右,长期睡眠不足啊”。到底是不是一定要睡够8个小时才算睡眠充足呢?关于睡眠时间的长短问题,我们分为三个方面来看。

首先,在一个人一生中不同的年龄阶段的睡眠需求是不同的。如表1所示,在婴儿时期,一个人每天有大半天都在睡眠,而随着年龄的增长,一个人的睡眠需求是逐渐减少的,到老年一天一般都是睡5-6小时就醒过来了。并不是所有年龄段的人都要睡8个小时。



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    第二,一年四季中人的睡觉需求量也是有变化的。俗话说“春困秋乏,睡不醒的腊十八”。从中医上说,一个人的身体气机运转是有一定规律的。在白天,我们身体的阳气会往上往外流动,调动到脑袋和四肢肌肉,以利于日间的活动和劳作。到了夜晚,我们就会慢慢把阳气从头上沉降下来、从四肢收敛进躯干脏腑里面,以利于夜间的休息。我们的阳气运行,是跟太阳的运行相一致的,太阳出来了阳气就往上往外走,太阳下山了阳气就往下往里走,所以古人说“日出而作,日落而息”就是这个道理。而一年的春夏秋冬跟一天的昼夜晨昏也是相对应的,夏季是一年中的正午,冬季则是一年中的夜晚,所以到了冬天,我们的阳气相比于春夏而言也是要较为沉降和收敛,所以睡眠也会相对略多一点。由此可见,我们也不是一年365天都是一成不变地要睡8个小时。

    第三,睡眠需求是有个体差异的。有的人天生睡得多,有的人天生睡得少,只要不影响白天的活动,不引起特别的不适就没问题。据说香港影视大亨邵逸夫每天睡眠时间奇少,长年如此,但仍然精力充沛,事业成功,而且健康地活到了107岁。所以具体到个人,其实并没有一个精确的睡眠时间长短的标准。睡眠质量比睡眠时间更加重要。只要能在短时间内入睡,睡得香甜,不易惊醒,醒来后头脑清醒、精力充沛、全身轻松,就说明你的睡眠时间够了,睡眠质量也是优质的。所以,大可不必背上“8小时”这个思想负担。 

    二、睡少了之后需要补觉吗?

    很多人认为如果一天晚上没睡好或者睡少了,那么一定要想办法在第二天或者周末把这个觉补回来,于是有了补觉、回笼觉、周末睡懒觉等这些行为。其实这样的一种观念,说到底还是在“8小时睡眠”这种硬性刻板要求的影响下产生的。

    上面说了,人体的阳气,是遵循“日出而作,日落而息”的规律的。如果已经睡醒了还再去补觉、睡回笼觉或者过度睡懒觉,那就相当于把白天已经调动出来的阳气又硬生生地压回去了,这样反而不利于拥有良好的精神状态。估计很多人都有这样的经验,周末睡懒觉睡到中午,起来之后并没有觉得精力充沛,反而觉得头脑昏昏沉沉、提不起精神,就是这个道理。所以,其实没有必要为了补觉而刻意多睡。

    从这个阳气的运行出发,我们应当尽量遵循这个规律,才能获得更好的作息节律和健康的状态。晚上我们的阳气要趋于下沉和收敛,那这时就不适宜去做过于剧烈的体育运动或高强度的脑力活动,不要人为地把阳气调动出来。晚上可以做些放松的活动、听些舒缓的音乐让自己身心平静下来。很多养生课程提倡的泡脚、腹式呼吸等,其实也就是把阳气导引沉降的方法。 

    三、睡眠是可以自己控制的吗?

    睡眠是一种本能。跟饿了就要吃饭、渴了就要喝水一样,这是大自然对于人类这种生物的设定。从西医上说,睡眠这种本能是跟两方面有关的。一个是生物钟,几千万年进化的结果,使得猫头鹰、蝙蝠等动物是昼伏夜出的,而人,是天黑了要睡觉的;另一个是睡眠压力。睡眠压力主要跟我们中枢神经里分泌的两种物质有关。一个叫腺苷,它是一种抑制性神经递质,随着人清醒时间的延长和学习、工作等活动,腺苷在体内会积累越来越高的浓度,当达到一定浓度时,就会促发睡眠。关于腺苷有两点要注意的,一是咖啡因是腺苷受体的阻断剂,会阻止腺苷产生作用,所以我们到了午后尤其是晚上,就应该尽量避免摄入咖啡、茶和一些功能提神饮料了;二是腺苷的积累跟体位有关系,它在站位或坐位时会积累,而处于卧位时却会被代谢排泄掉,所以如果白天躺的时间太久的话也会减少腺苷。第二个物质叫褪黑素,它是人体自然分泌的一种激素,每天在傍晚时分开始启动,达到浓度高峰时就促发睡眠。褪黑素的分泌跟光照密切相关——只有在黑暗的环境中才能产生,它受蓝光的影响尤其大,而我们日常生活中常用的LED灯和手机、平板等电子产品恰好是发射蓝光很厉害的,所以睡眠不好的人到了晚上最好就减少接触这类东西,有些比较讲究的医生甚至建议病人下午之后就开始戴墨镜来减少接收光照。

    睡眠压力是有很奇妙的自我调节机制的,当我们活动足够了、疲劳了,就自然会想要休息。而如果去刻意地控制睡眠的话,反而只会干扰正常的睡眠促发,因为你投入思维、兴奋大脑而影响了“睡眠激素”的分泌。打个比方,洗澡的时候如果刻意去控制自己的动作,反而会忘了怎么洗;考试时一紧张,脑子一片空白,这时候拚命去想,什么都想不出来,相反如果慢慢放松下来,就能够慢慢想起来了。这都是有意识的控制反而干扰了大脑的本能活动的例子。所以,对睡眠我们不需要去刻意地控制,只需要放松自己,顺其自然地等到睡意的到来就可以了。 

    四、睡不着的时候怎么办?

    首先,偶尔的睡不着并不是医学上的“失眠”。生活的压力、兴奋刺激、开心事烦心事都有可能让人睡不着,偶尔的睡不着是正常的,不必过度担心。只要这个应激状态过去了,人放松下来了,感到累了,自然会睡好。即使是最健康的人也不可能一年到头天天睡得非常好,偶尔睡不好并不会对身体产生什么可怕的危害。树立这一观念,有助于我们以轻松的心态来对待睡眠,减少一些产生反效果的人为干扰。

    睡不着的时候不宜硬躺在床上。除了刚刚说的刻意多躺会降低腺苷浓度这一点外,更重要的是这样会打破我们跟床之间的良好联系。睡眠障碍的认知行为治疗要求,我们在卧室里、在床上,除了睡眠和性活动,不应该做别的事。之所以这么说,是因为这样有利于跟床建立起“放松、舒适、休息”这样的心理联系和条件反射。经常在床上看电视、玩手机、看书,或者在白天不该睡觉的时间还总是躺在床上的话,就容易打破这样一个联系。睡不着的时候硬躺着,心里容易越来越着急、焦躁,长此以往,人跟床之间就建立起了焦虑紧张的联系而非放松休息的联系了。这也是很多失眠患者一到傍晚就开始惴惴不安地担心今晚能不能睡好觉的缘故。

    正如上面已经提过的,睡眠不是我们能够刻意控制的,往往越“努力”去睡觉结果越适得其反。电脑死机的时候硬去点它是没用的,不如关机重启。同理,睡不着的时候,最好离开床下来做些让自己放松下来的活动,比如听点轻柔舒缓的音乐、看点枯燥晦涩的书籍。等到睡眠压力积累够了,有睡意了,再回床上睡觉。我们要有意识地建立“床-睡”这样一个条件反射,不困的时候,不呆在床上。 

    五、失眠要看医生吗?

    失眠,在医学诊断中归于“睡眠障碍”里的“失眠症”。失眠症是有一定的诊断标准的:

    a、存在入睡困难(躺床后的入睡时间超过30分钟)或频醒早醒(整夜里觉醒过来的次数超过2次或者早醒后不能再入睡)或眠浅多梦、自觉睡眠质量差;

    b、上述睡眠紊乱情况每周至少发生3次并且已持续1个月以上;

    c、睡眠的问题明显影响了白天的各种功能,包括醒后无恢复感、精力下降(疲劳、瞌睡、提不起精神)、认知功能减退(注意力、记忆力、操作能力下降,如感到集中不了精神、健忘、反应迟钝做事效率低等)、社会功能减退(学习、工作和持家的能力下降)、情绪障碍(抑郁、焦虑,如心情变差,终日专注于睡眠的问题并感到困扰)和躯体不适感(觉得身体这里不舒服那里不自在,如心悸、胸闷、头痛、颈项不适等,但检查结果均为阴性)。

    如果症状表现符合上述三点,并且这个睡眠紊乱不是由于其他精神或躯体疾病所引起,那就可以诊断为失眠症了。

    一个人得了失眠症,就说明他/她的睡眠本能调节失效了,身体的稳态被打破了。一旦陷入这种状态,经过反复一夜一夜在失眠中煎熬,很容易对睡眠越来越恐惧,并不由自主地过度关注睡眠这件事,形成恶性循环。这个时候,寻求专科医生的诊疗,是一个恰当的选择。

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