妈妈产后严重脱发怎么办？

很多新妈妈发现，生下小宝宝后自己的头发掉得特别多，并为此深深忧虑，担心有一天“掉秃了”

其实，大多数女性产后脱发是生理性的，不需要太过担心。只要保证充足的休息并合理地调整产后的饮食、心理状态，产后脱发期就能够平稳度过。

1、雌激素水平是导致脱发的首要因素

头发的生长周期一般分为三个阶段：即生长期（2~7年）、退行期（3周）和休止期（2~3个月）。

生长期阶段的毛囊长而深、发色有光泽，退行期毛囊基部生长与毛发增生停止，而休止期毛囊进一步皱缩直至脱落。正常情况下，人头发的生长和脱落处于动态平衡状态，发量基本稳定。

研究认为，女性在怀孕后体内雌激素水平明显升高，尤其是在孕后期，同时还刺激雄性激素的分泌，而雌激素可以作用于毛囊，使得头发的生长期延长，并维持休止期延长(HU, H M, etal., 2012; OHNEMUS, U, et al., 2006)，因此在怀孕末期准妈妈会发现自己脱发减少，发量增加。

而随着宝宝的降生，妈妈体内的雌激素水平迅速恢复正常，因此大量处于休止期的头发会逐渐脱落，之前延长了生长期的头发也会逐渐进入退行期及休止期，因此会出现短暂的脱发增多的状态。但是随着头发生长周期的自我调节以及激素水平的逐渐稳定，脱发状况也会逐渐改善，达到头发脱落与生长速度相持平的状态。

因此大部分妈妈们没有必要为自己的产后脱发太过焦虑担忧，只要调整好自己的身体和心理状态，脱发状况会自行缓解。

生长期阶段的毛囊长而深、发色有光泽，退行期毛囊基部生长与毛发增生停止，而休止期毛囊进一步皱缩直至脱落。正常情况下，人头发的生长和脱落处于动态平衡状态，发量基本稳定。

2、调整饮食结构

毛发生长与营养的关系主要体现在以下几大方面：

①蛋白质的摄入。毛发几乎都是由蛋白质组成，健康毛发的生长有赖于蛋白质的成分和质量；

②热量摄入，细胞的有丝分裂对饮食的能量非常敏感，毛囊细胞的能量主要由糖原提供，储存在外毛根鞘细胞中；

③维生素与毛囊的生物合成和能量代谢有关；

④微量元素对毛囊的生化、能量代谢、免疫、修复等很多方面起重要作用。

综上，在哺乳期保证妈妈的营养对于减少脱发具有重要意义。因为哺乳的需要，在满足一般人群膳食标准的基础上，还应该适当提高能量摄入，以保证母亲和孩子的营养需求。

《中国居民膳食指南2016》中认为，哺乳期女性应每天多摄入25g优质蛋白质，即相当于每日多摄入80g鱼、禽、肉、蛋和大豆等食物。同时每周还应多摄入1~2次猪肝（85g）或鸡肝（40g）以增加维生素A的摄入。另外每天还应该保证1000mg的钙摄入，可以通过增加每天牛奶至400~500mL，并多食用深绿色蔬菜（如菠菜、空心菜、芹菜叶等）、鱼虾等食物。同时最好还能补充一定量的的维生素D以及进行适量的户外活动，增加对钙的吸收和利用。

3、调整心态，充分休息

有些妈妈生完宝宝后情绪低落、心情烦闷，或者因为需要在夜里哺乳宝宝、给宝宝换尿布因此睡眠时间不足、质量下降，都会导致妈妈植物神经紊乱(顾鑫等, 2015)，进而引起脱发增多。

产后哺乳期的妈妈一定要懂得调整好自己的心情，可以适当增加一些社交活动，哪怕是跟小区里别的新妈妈聊聊天或者购购物，保持愉悦的心情，对于喂养宝宝以及自己身体恢复都有好处。妈妈们也要学会按照宝宝的休息时间调整睡眠，保证自身充足的休息及睡眠质量，对于减轻掉发也有好处。

4、对于头发的护理

头发的清洁对是发质健康的基础，因此一定要勤洗头，保证周至少1~2次，避免油脂分泌过多，堵塞毛囊影响毛发再生。

另外由于孕期雄激素水平的相对增高，产后需要逐渐恢复，因此可能导致头发爱出油，继而引起轻度的雄激素性脱发（脂溢性脱发），在日常洗发时可选用弱酸性的洗发剂，避免使用碱性强的肥皂等洗发。洗发的过程中可有适当的进行轻柔的头皮按摩，以促进头皮血液循环，加快头发的新陈代谢，促进头发的再生。

同时，有些产后妇女自觉脱发严重，会采取烫染发等方法掩盖，这样反而会加重头发的损伤，使发丝干枯更易折断，因此应避免频繁的烫发。

哺乳期便秘也是困扰许多新妈妈的问题之一，主要可以通过适当的增加运动和保证膳食纤维的摄入来缓解。

1、锻炼腹部肌肉，提高肌肉紧张程度

女性在怀孕时期，会出现腹壁松弛，许多参与排便运动的肌肉紧张度下降，因此导致大便形成及转运迟缓，引起便秘。哺乳期妈妈们可以适当练习腹式呼吸，调动参与排便动作的肌群，可以有效缓解排便困难。

生产后的女性也可以通过凯格尔运动（KegelExercises），提高自己盆底肌肉紧张程度(GOLMAKANI,N, et al., 2015)。简单示意图如下：

哺乳期便秘也是困扰许多新妈妈的问题之一，主要可以通过适当的增加运动和保证膳食纤维的摄入来缓解。

1、锻炼腹部肌肉，提高肌肉紧张程度

女性在怀孕时期，会出现腹壁松弛，许多参与排便运动的肌肉紧张度下降，因此导致大便形成及转运迟缓，引起便秘。哺乳期妈妈们可以适当练习腹式呼吸，调动参与排便动作的肌群，可以有效缓解排便困难。

生产后的女性也可以通过凯格尔运动（KegelExercises），提高自己盆底肌肉紧张程度(GOLMAKANI,N, et al., 2015)。简单示意图如下：

引自：http://www.repairincontinence.net/how-to-do-kegel-exercises.html

注B：

①仰卧，双腿分开与肩同宽。放松下腹部和臀部，收缩骨盆肌肉5秒；

②仰卧，弯曲膝盖。慢慢抬起臀部，吸气，并收缩盆底肌肉5秒。然后慢慢放松，顺序让肩部、背部和臀部落地；

③将手放在膝盖上，吸气并拱起背部，收缩骨盆肌肉5秒。随后呼气并恢复初始姿势；

④坐位并保持脚尖向上。将脚尖外展并手速骨盆肌肉5秒；

⑤交叉腿坐下，缓慢收缩骨盆肌肉、肛门及阴道；

⑥肘部支撑站立，可以扶着椅子或书桌保持平衡，锻炼提起脚跟。

2、适当增加运动

来源：http://blog.sina.com.cn/s/blog_da66bdc10102v4hv.html

产后女性身体虚弱，卧床时间明显增多，同时各种活动明显减少，导致胃肠蠕动减弱，也会引起女性产后便秘。因此在能够产后妈妈在能够下地之后，一定要保证适当的运动，可以促进胃肠功能的恢复，利于粪便的形成及排出。

3、调增饮食结构，增加脂肪和纤维素摄入

传统的产后饮食多以蛋白质为主，碳水化合物及脂肪摄入量少，同时蔬果的摄入量也有所减少。然而研究认为，适量的脂肪摄入可以起到润滑肠道的作用，同时其解产物脂肪酸可以起到刺激肠道蠕动的作用(DASS, N B, et al., 2007)。

同时根据膳食指南建议，适量的膳食纤维的摄入能够促进粪便的形成，同时对于促进粪便在肠道内转运以及粪便排出都具有积极影响(HOLSCHER, HD, 2017)。因此哺乳期女性一定要注意补充膳食纤维（每天25~30g），适当添加一些粗粮的摄入（比如75g薯类），另外还要保证充足的蔬菜（500g，其中深绿色蔬菜不少于1/3）和水果（约350g）的摄入，都能一定程度的缓解便秘症状。（下图来源：中国居民膳食指南2016）

产后爱吃甜食其实算不上大问题，对于哺乳也不会有太大影响。但是针对甜食的量和食用的频率，妈妈们自己一定要留心，因为如果甜食摄入太多对于控制体重和血糖会有不利影响。平时可以只吃一两块曲奇或饼干解解馋，或者将蛋糕分切成小块，每次只吃一小块，这些都能达到解馋并控制量的目的。

另外，有些新妈妈产后心情低落，有可能会依赖甜食带来的“幸福感”，对于有这样困扰的妈妈，那么首先要担心的不是甜食对于哺乳和体重的影响，而是要注意调整自己的心态，保持愉悦的心情，自然能够减轻对于甜食的渴望。

参考文献

X Gu, S Zhang, L Zhang, W Wang,D Li, Y Fu, C Dong, P Gu. 2015. 中国北京: 2.(In Chinese)

Dass N B, John A K, Bassil A K,Crumbley C W, Shehee W R, Maurio F P, Moore G B, Taylor C M, Sanger G J. 2007.The relationship between the effects of short-chain fatty acids on intestinalmotility in vitro and GPR43 receptor activation[J]. Neurogastroenterol Motil,19(1): 66-74.

Golmakani N, Zare Z, Khadem N,Shareh H, Shakeri M T. 2015. The effect of pelvic floor muscle exercisesprogram on sexual self-efficacy in primiparous women after delivery[J]. Iran JNurs Midwifery Res, 20(3): 347-353.

Holscher H D. 2017. DietaryFiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota[J]. Gut Microbes: 0.

Hu H M, Zhang S B, Lei X H,Deng Z L, Guo W X, Qiu Z F, Liu S, Wang X Y, Zhang H, Duan E K. 2012. Estrogenleads to reversible hair cycle retardation through inducing premature catagenand maintaining telogen[J]. PLoS One, 7(7): e40124.

Ohnemus U, Uenalan M, InzunzaJ, Gustafsson J A, Paus R. 2006. The hair follicle as an estrogen target andsource[J]. Endocr Rev, 27(6): 677-706.