吃出健康——2016中国居民膳食指南解读

吃出健康——2016中国居民膳食指南解读

        国家卫计委于今年5月发布了新修订的《中国居民膳食指南》，这是继2007年修订后的又一次修订，与以往的指南不同，其指导意义在于教育我国居民重视平衡膳食，改善营养状况，增强体质。

一、食物多样，谷类为主

平衡膳食的基本原则是食物多样化，平衡膳食模式可以最大程度的保障人体的营养需求，指南要求每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。谷薯类是膳食能量的主要来源，要占人体每日总热量的50-60%，其中全谷物（包括杂豆类）50-150克，薯类50-100克。近30年随着社会的进步，人们生活水平的提高，居民的谷类消费下降，动物性食物和油脂摄入增加，而精细化加工的谷麦类导致B族维生素、矿物质、及膳食纤维的丢失，这些因素都可能增加慢性病的发生风险。与精制米面相比，全谷类及杂豆类、薯类富含多种B族维生素、膳食纤维、矿物质、微量元素、蛋白质等,对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、肿瘤等慢性病的发病风险具有重要意义。

二、吃动平衡，健康体重

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。肥胖和消瘦就是由于二者不平衡而导致的，在我国，大多数居民缺乏锻炼，能量摄入过多，导致超重和肥胖的发生率逐年上升，而这些又是2型糖尿病，冠心病、结肠癌等疾病的独立危险因素。因此，指南提出：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量 ,控制总能量的摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充，蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源，奶类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E等等，此外，坚果类富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等，适量食用有助于预防心血管疾病。指南提出：餐餐有蔬菜，保证每日摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于液态奶300克；经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物类食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。此类食物蛋白质含量普遍较高，但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病的发病风险，故应适量摄入。指南提出：每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克：优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。要做到控制总量，分散食用，品种多样，搭配食用，每周算好总量后均匀分配在每天每餐中食用，最好每餐见肉，每天见蛋。

五、少盐少油，控糖限酒

我国居民的饮食习惯中食盐和烹调油的摄入量过多，盐的过多摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，油的过多摄入增加肥胖及心血管病的发病风险。而过多摄入糖可增加龋齿，增加超重肥胖发生的风险，对于儿童及青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。过量饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此指南提出：培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克；控制添加糖的摄入，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；每日反式脂肪酸的摄入不超过2克；足量饮水，成人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡喝白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人饮酒一天饮用酒的酒精量不超过25克（即高度白酒50毫升），女性不超过15克。

 六、杜绝浪费，兴新食尚

    优良的饮食文化是实施平衡膳食的保障，新食尚鼓励优良饮食文化的传承和发扬，按需备餐，杜绝浪费，选择新鲜食物，注意饮食卫生，注意食品标签（日期信息、配料表、营养标签），注意过敏食物。(治未病中心 庄晓鸣)